La nutrition, un casse-tête ?
vol.1.6-3
Par Linda Falcon,
Nutritionniste

En mars, l'affiche accrocheuse du Mois de la nutrition nous lance cette question. L'image propose un repas attrayant sur chacune des faces d'un casse-tête en 3 dimensions. Il est vrai que, de nos jours, bien s'alimenter n'est pas une tâche facile. Rassembler les pièces du casse-tête exige du temps et des efforts. Entre le travail et les courses, il n'est pas rare qu'on relègue les bons repas au second plan. Et l'obsession envers l'image corporelle vient encore diminuer nos chances de nous alimenter sainement.

Qu'est-ce que bien manger ?

Une bonne alimentation comprend plus d'une cinquantaine de nutriments essentiels au maintien de l'activité physiologique et au bien-être psycho-logique. Les nutriments ont des rôles spécifiques mais ils sont interdépendants dans leur absorption et leur utilisation par l'organisme. Comme aucun aliment ne contient tous les nutriments dont l'organisme a besoin, il faut en manger une variété pour prévenir toutes déficiences nutritionnelles. Le Guide alimentaire canadien a d'ailleurs été conçu pour orienter nos choix vers différents groupes d'aliments de qualités nutritionnelles différentes. L'inclusion régulière et en quantité suffisante de chacun de ces groupes d'aliments garantit un apport adéquat en nutriments. Mais attention ! Les aliments sont d'abord et avant tout une source d'énergie, le carburant qui assure le bon fonctionnement de la machine humaine. Équilibre énergétique et alimentation variée sont donc les deux éléments fondamentaux d'une saine nutrition.

Qu'est-ce que l'équilibre énergétique ?

La majorité de l'énergie consommée est dépensée sans avoir à lever le petit doigt de la journée ! Au repos, le corps brûle 60 à 70% de l'énergie pour maintenir les fonctions vitales de l'organisme. Par fonctions vitales, on entend la contraction cardiaque, le travail respiratoire, la filtration des reins et le renouvellement cellulaire. C'est ce qu'on appelle le métabolisme de base, auquel s'ajoute l'énergie dépensée pour la digestion des aliments ainsi que pour le maintien de la température corporelle et du tonus musculaire. Mais l'être humain n'est pas fait pour se reposer constamment. Il utilise aussi de l'énergie dans le cadre de ses activités quotidiennes (travail, loisirs, sports). La dépense énergétique varie en fonction du type d'activités régulières. Pour maintenir un équilibre énergétique, l'apport en énergie doit correspondre à la dépense énergétique. Pour une femme entre 19 et 49 ans, dont le poids est de 58 kg et dont l'activité est modérée, il faut compter environ 2200 kcal par jour.

D'où vient l'énergie ?

L'énergie provient des glucides, des lipides et, en moindre importance, des protéines. Les glucides sont la principale source d'énergie. Ils comptent pour plus de la moitié de l'apport énergétique total. Dans des conditions normales, le système nerveux et les globules rouges dépendent essentiellement du glucose comme source d'énergie. Les glucides se divisent en deux catégories : les glucides complexes, tel l'amidon qu'on retrouve en abondance dans l'alimentation, notamment dans le pain et les produits céréaliers; et les glucides simples qui proviennent des fruits, des légumes, du lait et des aliments sucrés comme la confiture et le miel.

Les lipides sont-ils à éviter ?

Les lipides sont essentiels dans une alimentation saine. Ils contribuent pour environ 30% de l'apport énergétique et remplissent des fonctions importantes, notamment dans l'équilibre de la tension artérielle et de la synthèse hormonale, et dans le transport des vitamines. Ils sont un constituant important des membranes cellulaires des tissus. Les recherches en nutrition font état de la consommation excessive de lipides et des répercussions sur la santé. Toutefois, il faut considérer cette information dans une juste perspective. En diversifiant les lipides alimentaires, on inclut dans son alimentation différents types d'acides gras, évitant ainsi les risques pour la santé. Rappelons que les huiles végétales, les noix, le germe de blé et les poissons sont des sources d'acides gras polyinsaturés; l'huile d'olive, une source d'acides gras mono-insaturé; alors que les viandes, les produits laitiers sont des sources d'acides gras saturés.

Quand les protéines deviennent-elles source d'énergie ?

Les protéines sont versatiles. Les acides aminés qui résultent de leur digestion sont agencés pour construire des tissus, des enzymes, des hormones, des globules rouges, des anticorps. D'autres protéines servent à l'équilibre de l'eau, des électrolytes et du PH de l'organisme. Mais si l'alimentation est déficiente en glucides et en lipides, les protéines sont sacrifiées. Utilisées d'urgence comme source d'énergie, elles ne jouent pas leur rôle principal et produisent des déchets toxiques. Les viandes et leurs substituts sont d'excellentes sources de protéines, de même que les produits laitiers.

Bien manger, source de satisfaction ?

Bien manger, c'est choisir des aliments qui satisfont les besoins nutritionnels et physiologiques.

Mais il ne faudrait pas négliger la satisfaction psychologique que procure un bon repas, la liberté de choisir les aliments en fonction de ses goûts et selon les rituels des plaisirs de la table.

Inspirez-vous des 4 groupes du Guide alimentaire canadien pour planifier vos repas, et faites-vous plaisir!

Déjeuner :
1 bol de céréales avec du lait et une banane en tranches 1 rôtie avec du beurre d'arachides et du miel

Lunch :
1 soupe aux légumes et un sandwich au thon 1 yogourt à la vanille avec tranches de cantaloup

Souper :
Spaghetti, sauce tomates et lentilles Salade verte et vinaigrette à l'huile d'olive 1 morceau de fromage 1 petite grappe de raisins rouges